தினசரி உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை அடைவது எப்படி?

 

 

        இன்றைய வேகமான உலகில், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால், கவனமாக வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், நீடித்த நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம், மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடையலாம். ஆரோக்கியமான உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் முக்கியத்துவம், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆகியவற்றைப் பற்றி இந்த பதிவில் ஆராய்வோம். இந்த பழக்கங்களை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் நலனை மேம்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்கு அடித்தளம் அமைக்கிறீர்கள்.

 

முழு தானியங்கள் மற்றும் நிறமுறு காய்கறிகள்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிமையான மற்றும் மிகவும் திறமையான உணவுப் பழக்க மாற்றங்களில் ஒன்றாக முழு தானியங்களை அதிகரிப்பது முக்கியம். முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ், மற்றும் கறுப்பு அரிசி ஆகியவை நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக, முழு தானியங்கள் தன் மக்கினம் மற்றும் முளையை பாதுகாத்துக் கொள்கின்றன, இது அவற்றில் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதை குறிக்கிறது, அவை உங்கள் ஜீரண முறையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் நீண்ட நேரம் பசிக்குத் தீனி அளிக்கின்றன.

முழு தானியங்களுக்கு மேலாக, உங்கள் உணவில் பலவிதமான நிறமுறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் அவசியம். ஒவ்வொரு நிறமும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வேறுபட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கீரைகள் போன்ற பச்சை காய்கறிகள் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தவை, மேலும் சர்க்கரைக்கிழங்கு மற்றும் பூசணிக்காய் போன்ற ஆரஞ்சு நிற காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான பார்வையை பராமரிக்க தேவையான பீட்டா-கரோட்டின் நிறைந்தவை. பலவிதமான நிறமுறு காய்கறிகளை உண்ணுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பலவிதமான வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களைப் பெறுவது உறுதி.

கவனமான உணவு பழக்கம் மற்றும் பகுதியளவு கட்டுப்பாடு

நமது சமுதாயத்தில், உணவுப் பகுதிகளின் அளவு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளதால், சிறிது சிறிதாக உணவைப் பருகுவது மிக முக்கியம். உணவகத்தில் சாப்பிடும்போது, உங்களின் உணவில் பாதி மட்டுமே சாப்பிடுவது மற்றும் மீதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்வது, அதிககாலோரி சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், உள்மனதில் குற்ற உணர்வின்றி உணவை அனுபவிக்கவும் உதவுகிறது.

கவனமாக உணவு பழக்கம், உங்கள் உடல் எடை நிர்வகிக்க முக்கிய சாதனம் ஆகும். பசிக்குப் பாத்திரமான அடையாளங்களை கவனித்து, மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், தேவையற்ற காலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உங்களை நிறைவடையச் செய்யும். மேலும், பழங்கள், பருப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சர்க்கரை போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்களின் பசியை கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் உணவுப் பொழுதுகளில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முடியும்.

உடற்பயிற்சியை முக்கியமாகக் கருதுங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்திற்கு இணையானது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் நடப்பது அல்லது சைக்கிளிங் போன்ற மிதமான தீவிரமாகும் துயரம் செய்கின்ற உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுதல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மிகவும் மேம்படுத்தும். நேரம் குறைவானால், உங்களின் உடற்பயிற்சியை சிறிய, மேலாண்மை கூடிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்க முயலுங்கள். குறைவான நேரத்திலும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு நல்ல மாற்றத்தை உருவாக்க முடியும்.

நடப்பது மிகவும் எளிதான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று ஆகும். பார்க் நடை, உங்கள் வீட்டின் சுற்றுலா அல்லது உங்களின் மதியச் சாப்பாட்டு இடைவேளையில் ஒரு வேகமான நடை போன்றவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலன்களை மேம்படுத்தலாம். குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் நடப்பது அனுபவத்தை மேலும் இனிமையாக்கும் மற்றும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் உடல் பருமன் குறியீட்டின் (BMI) முக்கியத்துவம்

உங்கள் உடல் எடை ஆரோக்கியமாக உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க, உங்கள் உடல் பருமன் குறியீட்டை (BMI) புரிந்துகொள்ள முக்கியம், இது உங்கள் உயரத்திற்கான உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு BMI 18.5 மற்றும் 24.9 இடையே இருப்பது ஆரோக்கியமாகக் கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில், 25 மற்றும் 29.9 இடையே உள்ள BMI அதிக எடையைக் குறிக்கிறது, மற்றும் BMI 30 அல்லது அதற்கு மேல் இருப்பது மிகவும் பருமனைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஆரோக்கியமான ரேன்ஜில் BMIயை பராமரிப்பது, இதய நோய், வகை 2 சர்க்கரை நோய் மற்றும் கூடுதல் எடையுடன் தொடர்புடைய பிற நீடித்த நிலைகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்க முக்கியம்.

BMIக்கு மேலாக, இடுப்பு அளவும் ஆரோக்கிய அபாயங்களின் மற்றொரு முக்கிய அடையாளமாகும். 40 அங்குலங்கள் மேல் இடுப்பு அளவு கொண்ட ஆண்கள் மற்றும் 35 அங்குலங்கள் மேல் இடுப்பு அளவு கொண்ட பெண்கள் மிகவும் பருமன் தொடர்பான ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அதிக அபாயத்தை அடைகின்றனர். இது இடுப்பு பகுதியின் அதிக கொழுப்பை குறிக்கின்றது, இது மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் கூடுதல் எடையில்லாத நபர்களில் கூட, முக்கியமான ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளை உருவாக்க முடியும்.

உடல் எடையையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் காரணிகள்

உங்கள் உடல் எடையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன, உட்பட மரபு, சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள். எடுத்துக்காட்டாக, அதிக காலோரி, குறைந்த ஊட்டச்சத்து உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கிடைக்கும் நிலை, மற்றும் சுறுசுறுப்பற்ற வாழ்க்கை முறை ஆகியவை எடை அதிகரிக்கச் செய்யும். இதேபோல், தூக்கமின்மை, உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவுப்பழக்கம் மற்றும் சில மருந்துகள் ஆகியவை எடை மேலாண்மையில் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

மரபுகள் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சேமிப்பது மற்றும் எடையை எளிதில் அதிகரிப்பது போன்றவற்றைக் கற்றுக்கொடுக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் மரபுகளை மாற்ற முடியாது, நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை திறமையாக மேலாண்மை செய்வதற்கு உதவும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல், பகுதியளவைக் கவனிப்பது மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கங்களும் எடை மேலாண்மைக்கு உகந்த உத்திகள்

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப்பலனை ஏற்றுக்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அத்தியாவசியம். உங்கள் உடல் நடவடிக்கையின் அளவுக்கு பொருத்தமான அளவுக்கு உங்கள் காலோரிகளை குறைத்து ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் எடையை அதிகமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்; மாறாக, நீங்கள் எடையை குறைப்பது என்பது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சர்க்கரையைச் சேர்த்தது போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை ஸ்டாக் செய்து, உங்களை தவறான விருப்பங்களுக்கு விலக்கி விடுங்கள். மேலும், திட கொழுப்புகளிலிருந்து எண்ணெய், கூடுதலாக, காற்றுப் பாதிப்பு பிரச்சினையை தவிர்க்கச் செய்யுங்கள்.